Tamam

Tamam İptal

Teşekkürler

Kapat

Menopoz döneminde formumu nasıl koruyabilirim?

  • favoriler

Terlemeye devam et! Fiziksel aktivitelere devam etmek menopoz döneminde en önemli konulardan biri. Aşırıya kaçmaya gerek yok, seni rahatlamış ve mutlu hissettirecek kadarı yeterli.

Menopoz döneminde formumu nasıl koruyabilirim?

Your body is going through a lot; it’s true, but treating it with a few trainings per week is the best way to make sure that everything that still works properly and continues to do so!

Exercise is your best friend.

Dr. Agnieszka Szmurto

Menopoz döneminde, kas dokularında olumsuz değişiklikler gözlenebilir. Bu dönemde kas kütlesinde azalma ve kasılma özelliklerinde değişmeler gözlenebilir. Fiziksel egzersiz, yukarıda belirtilen fizyolojik etkileri önlemeye yardımcı olmak için bir müdahale olarak kullanılabilir. 

Gelecekte, fiziksel aktivite vücudumuzun fiziksel fonksiyonu konusunda, vücut ağırlığımızdan bile daha önemli olabilir. Düşme riskini azaltmak ve kemik yoğunluğu kütlesini arttırmak için gereken egzersiz tipi, egzersiz yapma sıklığı ve süresi tartışmalı olsa da, dayanıklılık egzersizleri en iyi seçeneklerden biri gibi görünmektedir. Dayanıklılık egzersizleri, kemiklerdeki mineral kaybını yavaşlatabilir ve kasların korunmasına yardımcı olabilir. Ayrıca, egzersiz yaparken ağırlıkların kullanılması fiziksel fonksiyonların gelişmesine yardımcı olabilir. (2).

Fiziksel olarak aktif kalmanız için egzersiz önerilerimiz: ● Koşu ● Yürüyüş ● Yüzme ● Bisiklet ● Yoga ● Pilates ● Qi Gong (1)

Menopoz sırasında yapılan egzersiz eklem problemlerini, kemik erimesini ve kas kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Yukarıda da bahsettiğimiz gibi fiziksel aktivitenin vücudumuza saymakla bitmeyecek kadar yararı var. Peki menopoz döneminde formunuzu nasıl koruyabilirsiniz?

İyi bir forma sahip olmak için uygulayabileceğiniz basit bazı kurallar var

1. Günlük fiziksel aktivite seviyenizi ve fiziksel kapasitenizi artırdıkça, kronik problemlerin meydana gelme riski düşebilir (3).   2. Fiziksel formunuzda ve performansınızda bir azalma fark ederseniz, gittikçe daha az hareket etmeye başlamayın! Bunu yaparsanız, formunuz gittikçe azalacaktır.(3).   3. Dinamik dengeyi ve diz genişletme kuvvetini artıran veya koruyan spesifik egzersizler yapmak fiziksel açıdan düşmenizin riskini azaltmaya yardımcı olmak için önemli konulardan biridir (2).   4. Fiziksel kapasiteyi artırmak için çeşitli egzersiz türleri önerilmektedir, örneğin sürekli ve aralıklı egzersizler (yürüme ve koşma), esneklik ve dayanıklılık egzersizleri (1).   5. Dayanıklılık egzersizleri fizyoterapist veya kişisel eğitmen tarafından yapılmalıdır. Egzersizler şunlardan oluşabilir: bacak pres, göğüs pres, seated rows, leg extensions, leg curls, lateral pull-downs, mekik ve back raises. Her egzersiz seansının öncesinde 10 dakikalık bir kardiyo seansı, egzersiz sonrasında da esneme hareketleri içermesi gerektiği unutulmamalıdır. (4).   6. Fiziksel olarak mümkün olduğunca aktif olmak gerekiyor. Arabayla seyahat etmek ya da toplu taşıma kullanmak yerine mümkünse yürümeyi tercih edebilirsiniz. Ya da asansör kullanmak yerine merdiven çıkmak doğru bir tercih olabilir.   7. “Düzenli beslenme”(Yeterli besin alımı) ile kombinasyon halinde yapılan fiziksel aktivite menopoz sonrası dönemdeki kadınlara fayda sağlayabilir ve ilerleyen yaş ile birlikte görülen fiziksel fonksiyonda azalmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bu nedenle, en iyi verimi almak için fiziksel aktiviler ve düzenli beslenmeyi beraber uygulamanın önemli olduğunu unutmamak gerekiyor. (2).

Özetle

- Daha fazla ayakta dur
- Daha fazla yürü
- Merdivenleri kullan
- Çanta taşı
- Zaman zaman nabzını artır ve terlemekten korkma!

Gün boyunca küçük küçük çabalar sizin için yeterli fiziksel aktivitenin yolunu açabilir. Aktif bir yaşam tarzı ve iyi beslenme, vücudunuzu korumanın anahtarıdır.

SOURCES:

[1]. Leite, R. D., Prestes, J., Pereira, G. B., Shiguemoto, G. E., & Perez, S. E. A. (2010). Menopause: Highlighting the
Effects of Resistance Training. International Journal of Sports Medicine, 31(11), 761–767.
[2]. Kuczmarski, M. F., Weddle, D. O., & Jones, E. M. (2010). Maintaining Functionality in Later Years: A Review of
Nutrition and Physical Activity Interventions in Postmenopausal Women. Journal of Nutrition For the Elderly, 29(3),
259–292.
[3]. Wiśniewska A, Napierała M, Pezala M, Zukow W. Wpływ aktywności fizycznej na psychomotorykę kobiet w
okresie menopauzy = The effect of physical activity on psychomo- tor women menopausal. Journal of Health Sciences.
2014;4(14):257-272.
[4]. Berin, E., Hammar, M. L., Lindblom, H., Lindh-Åstrand, L., & Spetz Holm, A.-C. E. (2016). Resistance training for
hot flushes in postmenopausal women: Randomized controlled trial protocol. Maturitas, 85, 96–103.

go to top